Яж, пий вода и тренирай! Оправданията са за слабаци

Любомир Найденов

„Много е трудно да започнеш – като всяко нещо. Дори и да са тренирали преди това, като спрат, пак им е трудно да започнат отново. Това разделя обикновените хора от професионалните състезатели – постоянството. Те също се отпускат, пият понякога, ходят по дискотеки, но разликата е, че на другия ден отново са в залата.“

Тайната на успеха е в постоянството, малко по малко. Това е веруюто на треньора Костадин Зашев. Коцето, както го наричат всички негови приятели и клиенти, е дипломиран ядрен физик от Техническия университет в София , но „така се случват нещата“, че професионалният му път го отвежда не в АЕЦ Козлодуй, а във фитнес залата.

Днес Костадин Зашев вече е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от National Academy of Sport Medicine, САЩ, и има над 12-годишен стаж в областта на спорта и проведени повече от 18 000 тренировки с клиенти.

„Ако знаеш колко съм се борил с насаденото мнение, че фитнес треньорите са глупави и знаят само да блъскат… И още се боря“, казва той.

Сядаме в едно квартално кафе в “Младост”, за да си поговорим „набързо“ за храненето, тренировките и хидратацията – онази света троица за всеки, който иска да промени тялото си или най-малкото да се грижи по-добре за него.

Неусетно, разговорът на по бутилка вода продължава почти два часа, тъй като темата е изключително любопитна и за двама ни, предполагам и за теб. Защото да разполагаш с правилната информация е начинът да се пребориш с митовете и оправданията. Започваме именно с пиенето на вода. То е като спортуването – знаеш, че е позитивно, но с какво точно? Какви са ползите и какво се случва с организма ти, ако пропуснеш да пиеш достатъчно вода?

„Дехидратацията може да е една от основните причини за нарушаване на режима заради намалението на енергийните ни нива – обяснява Зашев.

Дехидратация бива три типа: лека (3-4% загуба от водата в организма), средна (7-8%) и драстична (над 10%). При загуба от над 15% от водата с организма може да се стигне до фатален изход.“

Пиенето на вода спомага за физическата производителност, повишава енергийните нива, подобрява функциите на мозъка, помага срещу главоболие и мигрена. Добър приятел може да ти бъде и по време на диети, защото може да увеличи ситостта. Както са казали старите хора, чаша вода преди хранене – дори да не ти помогне, не пречи.

Дневният прием за т.нар. „обикновена“ жена (50 кг) е около 2,7 литра, а за „обикновения“ мъж (70 кг) – около 3,7 литра. Това е цялото количество вода, което човек поглъща на ден не само като чиста вода, но и с храната и различните напитки (чай, кафе, айрян, безалкохолни, бира), които съставляват около 20% от водния прием на ден.

Казано по друг начин – препоръките на специалистите са да приемаш по около 35-40 милилитра на килограм тегло. Т.е. ако говорим за човек, тежащ 100 килограма, то той би трябвало да приема по около 3,5-4 литра вода на ден.

Пиенето на вода обаче далеч не е най-големият ти проблем при спазването на по-строг хранителен режим, нали? Истинските мъки идват, когато се изправиш срещу негово величество Сладкото.

„Основният проблем на сладкото е, че с него много лесно се прекалява, защото е възможно най-вкусната на човек храна – богата на въглехидрати и мазнини – обяснява Костадин.

Оттам идват много проблеми с теглото. В добавка, сладкото е основната причина за зъбни кариеси. Ако не можеш да се ограничаваш, най-лесният начин е сладко просто да нямаш у вас, защото много лесно можеш да се подхлъзнеш. Аз също сега съм в режим (бел. авт. не че му трябва) и знам, че ако имах сладко вкъщи, щях да се подхлъзна. Затова, ако имаш шкаф с лакомства, изпразни го, преди да започнеш какъвто и да е режим, за да няма какво да те изкушава.“

Костадин Зашев. Снимка: личен архив


Другият голям проблем със сладкото е, че желанието да си доставим удоволствие с нещо шоколадово, например, не идва от физическия глад, а от хедоничния, или т.нар. емоционален глад.

„Това е глад, който възниква, когато не си гладен – разказва ми още треньорът. – Например – минаваш по улицата и подушваш пържени картофки – как да не ти се прияде? Това е копнеж за определена храна. Ядеш с желанието да си доставиш удоволствие. Докато физическият произхожда от нуждата да съществуваш, хедоничният глад може да възникне по всяко едно време – само да си помислиш за тази храна може да те накара да я желаеш.“

Разбира се, това, че със сладкото се прекалява лесно, не означава, че трябва да бъде забранявано и да се лишаваш тотално от него. В работата си Костадин отхвърля всички диети, които изключват цели хранителни групи (включително така нашумялата в последните години кето диета). Според него всичко е в дозировката.

„Подходящи храни за диетата ти са храни, богати на протеини и фибри, и храни с ниска енергийна плътност – това са храни, богати на вода – киселото мляко (нискомаслени млечни продукти), например – казва още той.

Една кофичка кисело мляко е 500 грама, но съдържа само 120-150 калории. Това се равнява на една лъжица фъстъчено масло, което също е страхотна храна, но е с висока енергийна плътност и лесно може да се прекали с нея.

Чистите меса, нискомаслените млечни продукти, яйцата и рибата пък са храни, богати на протеин. Ядките и бобовите храни също имат достатъчно количество протеин, но съдържат и доста мазнини и въглехидрати, което са допълнителни и нежелани от теб калории, особено по време на диета.“

Затова не се доверявай напълно на диетите. Почти всички се базират или на огромни рестрикции, или на тотално изключване на цяла хранителна група. А истината на отслабването, ако това е целта ти, е постигането на калориен дефицит – да приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш.

С това, правилните тренировки и достатъчно вода, няма как да не постигнеш резултат.