Мускули по холивудски и за теб – тренирай като Джейсън Момоа

Кристиян Иванов

Холивудските актьори често променят коренно външния си вид, за да се доближат максимално до чертите на героите си в блокбъстър продукциите. И докато през годините физическите трансформации по-често се измерваха в скалата „кльощав–мускулест“ – например с изглеждащите нереални преобразявания на Крисчън Бейл, Том Ханкс и Джона Хил, то във времето на супергеройските ленти еволюцията обикновено е от просто „як“ до „звяр“. Справка – Хю Джакман за „Върколака“, Крис Хемсуърт за „Тор“, Крис Еванс за „Капитан Америка“, Хенри Кавил за „Вещерът“ и много други.

И колкото и яки да са те, то трансформацията на Джейсън Момоа за Аквамен го превръща във великан, до когото дори собствените му охранители изглеждат като джуджетата от Снежанка. 

За да станеш звезда от световна величина, е нужно повече от внушителен външен вид и секси хавайски черти. А Момоа притежава „пълния пакет“ – той e супер баща за децата си, има чувство за хумор, катерач е, има мотор, обича бира, извървял е пътя от бедност до свръхбогатство и не на последно място – спечелил е сърцето на бившата съпруга на един от секссимволите за всички времена – Лени Кравиц.

И все пак първото, което прави впечатление, когато видиш Момоа, е физиката му. Той винаги е бил в страхотна форма на екрана – от „Спасители на плажа“ (1999-2001 г.), където тялото определено има значение за подбора на актьорския състав, до Конан Варварина през 2011 г. – персонаж, игран преди това от легендите в бодибилдинга Арнолд Шварценегер и Ралф Мьолер. Да не забравяме и превъплъщението му  в един от най-ярките и харесвани герои в „Игра на тронове“ – Хал Дрого, който говори по-скоро с мускули и брутална сила, отколкото с думи.

Когато погледнеш снимки и кадри отпреди години обаче, Момоа изглежда просто като младеж в доста добра форма в сравнение с трансформацията си за „Аквамен“. Там единствената дума, която изниква в ума, за да го опишеш, е „звяр“. 

Все повече хора са в добра форма – спортуват редовно, хранят се здравословно и се чувстват добре в тялото си. Как обаче се извървява пътят от „як“ до „звяр“? Режимът на Джейсън Момоа при подготовката му за ролята на Аквамен дава отговор.

Що се отнася до неговата диета при подготовката за снимките, то пътят му е сходен с този на повечето актьори, които трябва да качат много мускулна маса и възможно най-малко мазнини. Това означава, че трябва да кажеш “сбогом” на фастфууда и преработените въглехидрати. 

Постигането на мечтаната мускулатура минава през зеленчуци и богати на белтъчини храни, но треньорът на Момоа – Стюарт Уолтън, залага на три ключови момента при подготовката му – хранене, баланс и удовлетворение. Затова той е съставил диета с вече любимите и в същото време полезни за актьора храни, спазвайки правилното съотношение между въглехидрати, мазнини и белтъчини. Ето и основните съставки в менюто „Аквамен“:

Зеленчуци – те винаги са на първо място в списъка, защото никога не можеш да изядеш твърде много салата, карфиол или броколи. 

Плодове – според Уолтън актьорът е ядял плодове или преди тренировка, или преди дълъг снимачен ден като полезен източник на енергия.

Бира – Момоа обича любимия си бранд толкова много, че е отказал да спазва диета без ежедневната си халба. Това обаче е напитка за определен сезон – през цялата година трябва да поддържаш тялото си хидратирано при тренировки с помощта на минерална вода.

Фъстъчено масло – когато е натурално, то е вкусно, без холестерол и отличен източник на полезни за сърцето мазнини. Трябва да избягваш обаче разновидностите с добавена захар. 

Сандвичи с мед – храната на Момоа преди тренировка, която предполага допълнителни усилия в залата.

Пилешко месо – каквото и да кажем за този вездесъщ източник на белтъчини, вече ще си го чувал.

Пържоли – все пак да имаш божествено тяло с ръст 193 см и тегло 106 кг не става само със зеленчуци.

Риба – роденият в Хавай актьор обича сашими, а риба тон Скипджак е неговата най-любима.

Добавки – Джейсън Момоа е ползвал протеин на прах, гейнър и креатин. Почти няма диета за увеличаване на мускулна маса, в която те да не са включени.

Дойде ред и за убийствените тренировки. Като човек, тренирал цял живот, Момоа е наясно какво му върши работа и какво – не. А при него работещото е системата AR-7 (ускорени резултати – 7). 

Какво означава това? С две думи – работа с малки тежести и малко повторения, но почти или изцяло без почивка между сериите. 

Тренировката започва със 7 серии от по 7 повторения и 7 секунди почивка между всяка серия. Следващия кръг цифрата става 6, а в последния – 5. Междувременно трябва да почиваш по една-две минути между всеки кръг. Ето точно как се изпълнява:

Първи кръг – 7 серии по 7 повторения, със 7 секунди почивка от всяка серия

Втори кръг – 6 серии по 6 повторения, с 6 секунди почивка от всяка серия

Трети кръг – 5 серии по 5 повторения, с 5 секунди почивка от всяка серия

Ако искаш да стигнеш до екстремни нива на тренировка като Момоа, тези упражнения могат да се правят до три пъти дневно. Също така той е правил по 100 лицеви опори и 100 клека за загрявка, а също така – кардио упражнения след всяка сесия. Усещаш ли мускулната треска само докато четеш?

Ето и примерните упражнения в една от седмиците на подготовка на Момоа:

Понеделник (гърди)

Лежанка

Наклонена лежанка

Наклонена дъмбел преса

Лицеви опори

„Кофички“ за гърди

Вторник (гръб)

Набиране със среден хват

Набиране с обратен хват

Набиране с тесен хват

Долен скрипец с тесен хват

Дърпане на лост с обратен хват

Сряда (крака)

Клекове с телесно тегло

Мъртва тяга с изпънати крака

Обратни напади с лост

Клек подскок със собствено тегло

Четвъртък (ядро)

Медицинска топка

Люлка с пудовка

Бърпи

Жабешки подскоци

40-метров спринт

Петък (ръце и крака)

Военна преса с лост

„Кофичка“ със собствено тегло

„Диамантени“ лицеви опори

Сгъване с дъмбел

Разгъване с дъмбел за трицепс

Това са почти всички базови упражнения за трупане на мускулна маса. А малката почивка гарантира бързо парене на мускулите още в първите серии. Разбира се, необходимо е да прецениш оптималните тежести, с които можеш да изпълняваш правилно упражненията. 

С две думи – за да си като Джейсън Момоа, не е достатъчно да използваш пандемията, за да си пуснеш коса и брада. Стиска ли ти да повториш режима на Аквамен и да станеш истински звяр?